การอบอุ่นร่างกายในการออกกำลังกาย

ทุกครั้งที่ออกกำลังกายขั้นตอนที่สำคัญที่จะต้องทำคือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือการอบอุ่นร่างกาย ก่อนและหลังการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยในการลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้ เพราะในการออกกำลังกายร่างกายจะต้องใช้พลังงานจำนวนมาก เราจึงต้องเตรียมร่างกายให้อยู่ในสภาพที่พร้อมที่จะออกกำลังกาย ด้วยการอบอุ่นร่างกาย หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้ง

การยืดเหยียดกล้าเนื้อแบ่งได้ 3 วิธี ดังนี้

• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบหยุดค้าง ( Static Stretching )
• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบกระตุก ( Ballistic Stretching )
• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อ ( Prorioceptive Neuromscular Facilitation : PNF )

ขั้นตอนง่ายในการอบอุ่นร่างกาย คือการทำให้อุณหภูมิของกล้ามเนื้อในร่างกายสูงขึ้น ซึ่งสามารถทำได้โดยการวิ่งอย่างช้าๆ ประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าคิดว่าร่างกายได้มีกรเตรียมพร้อมแล้วที่จะออกกำลังกายต่อไป

สำหรับผู้ที่มีการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่มีความหนักควรที่จะมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆด้วย ซึ่งในแต่ละกีฬาก็จะใช้กล้ามเนื้อแตกต่างกันควรที่จะยืดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ และกล้ามเนื้อที่สำคัญ ๆในการเล่นกีฬานั้นๆ อาจใช้เวลาประมาณ 10 นาที โดยการยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะใช้แบบหยุดค้าง ( Static Stretching )

เพียงเท่านี้ร่างกายของเราก็พร้อมที่จะออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ซึ่งไม่ยากเลยสำหรับการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย และใช้เวลาไม่มาก เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายหรือ การเล่นกีฬา

กินอย่างไร…เพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้ร่างกายได้

การกินเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักได้อีกวิธีหนึ่ง ซึ่งการกินของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันออกไป หากกินอย่างถูกวิธีจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก หรือเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายของเราได้อีกทางหนึ่ง มาดูกันครับว่าแล้วเราจะกินอย่างไรให้ถูกวิธี

• แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ เช่น การกินวันละ 4-6มื้อ การกินแบบนี้จะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกายในตลอดทั้งวันได้มากขึ้นแถมยังลดน้ำหนักได้มากขึ้นอีกด้วย โดยปกติช่วงเวลาการกินของคนเราจะทิ้งช่วงมากเกินไป ซึ่งทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานทำงานช้าลง เพื่อรักษาพลังงานไว้ แต่ถ้าเมื่อไหร่ที่กินเยอะ ช่วงนั้นแหละร่างกายของเราจะรักษาพลังงานไว้ เพราะกลัวจะออดอยากเหมือนเดิม
• ไม่ควรอดอาหารมื้อเช้า โดยส่วนใหญ่คนที่อดอาหารเช้าจะอ้วนง่ายกว่าคนที่กินอาหารเช้าทุกวันเป็นประจำ โดยร่างกายจะต้องการพลังงานในการทำงานตลอดทั้งวัน เมื่อไหร่ที่เราอดอาหารร่างกายจะทำการรักษาพลังงานไว้ โดยจะลดอัตราการเผาผลาญพลังงานลง ร่างกายจะทำเก็บรักษาพลังงานให้อยู่ในรูปไขมันไว้ อันเป็นผลทำให้น้ำหนักของเราเพิ่มขึ้น
• การดื่มน้ำตลอดทั้งวัน โดยน้ำเป็นตัวการที่สำคัญในการเผาผลาญพลังงาน หากร่างกายได้รับน้ำน้อยเกินไประบบเผาผลาญพลังงานก็จะลดลงเหมือนกัน ซึงร่างกายจะเก็บกักน้ำไว้ทำหน้าที่อย่างอื่นแทน การที่เราดื่มน้ำเย็นจะช่วยให้ร่างกายเพิ่มระบบเผาผลาญพลังงานได้เล็กน้อย หากเรามีการดื่มน้ำที่ขณะกินอาหาร จะช่วยให้ร่างกายมีระบบเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้นถึง 4 เปอร์เซ็นต์
• หลีกเลี่ยงอาหารปะเภทน้ำตาล หรือของหวานต่างๆ ซึงการกินอาหารที่มีน้ำตาลหรือของหวานมากๆ จะทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานร่างกายมีการกักเก็บไขมันได้มากกว่าการใช้ไขมันออกไป แถมน้ำตาลยังเป็นตัวการสำคัญให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย

เห็นไหมละครับว่าหาเราใส่ใจในอาหารการกินเพียงเล็กน้อย ก็จะสามารถที่จะทำเรามีเครื่องทุ่นแรงในการการลดน้ำหนักได้อย่างดีเลยทีเดียว ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตามก็อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่กันไป จะได้ผลดียิ่งขึ้นกว่าเดิม แถมยังทำให้ร่างกาย สุขภาพแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

ออกกำลังกายง่ายๆ ตามอารมณ์

วันนี้ผมมีบทความการออกกำลังกายง่ายๆ ตามอารมณ์ ในแต่ละวันอารมณ์ของคุณไม่เหมือนกันทุกวัน บางวันเครียดจากการงาน บางวันเศร้า บางวันมีความสุข ซึ่งทำให้กิจกรรมการออกำลังกายต้องหยุดลงเพราะอารมณ์เหล่านั้น มาดูกันครับในแต่ละอารมณ์ ควรจะออกกำลังกายแบบไหน

หากคุณมีอารมณ์โกธร แนะนำให้ออกกำลังกายอะไรที่ใหม่ๆ เช่น การเข้าคลาสเต้นแอโรบิค คลาสเต้นสเต็ปแอโรบิก  จะได้เรียนรู้ท่าเต้นใหม่ๆ เพราะจะทำให้เราเอาจิตใจที่กำลังโกธรมาสนใจในเรื่องอื่นแทน

หากคุณมีความรู้สึกเบื่อ ควรมีเพื่อนไปออกกำลังกายเพื่อที่จะได้ มีเพื่อนคุย หรือออาจะเล่นกีฬาที่เป็นทีม เช่น ฟุตบอล หรือบางทีอาจจะไปเข้ากลุ่มการวิ่งเพื่อสุขภาพ การที่ได้พุดคุยพบปะผู้คนจะทำให้คุณรู้สึกหายเบื่อได้

หากคุณมีความรู้สึกเครียด  ความเครียดย่อมเกิดจากที่คุณใช้สมองอยู่กับความคิดมาก ดังนั้นควรออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้ความคิด กิจกรรมที่ซ้ำๆ เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ เพื่อให้จิใจสงบลง สมองไม่ต้องคิดเรื่องนั้นๆ อีก

หากคุณมีอารมณ์เศร้า อาการเหล่านี้จะหายไปได้หากคุณมีการออกกำลังกายเบา ๆ ทำให้การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ซึ่งมีผลทำให้อารมณ์ของคุณแจ่มใสขึ้น เช่น การออกกไปเดินนอกบ้าน การปั่นจักรยานสวนสาธารณะ ที่มีอากาศสดชื่น เพื่อผ่อนคลายแถมเรายังได้ออกกำลังกายอีกด้วย

หากคุณกำลังมีความสุข เป็นโอกาสดีที่คุณจะได้ไปออกกำลังกายข้างนอกบ้าง สวนสาธารณะ หรือหากออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว อาจจะเพิ่มระยะเวลาเพิ่มขึ้นจากเดิม หรือเพิ่มความหนักขึ้น ซึ่งจะทำให้ร่างกายรู้สึกดีมากขึ้นกว่าเดิม

เห็นไหมละครับไม่ว่าคุณจะมีอารมณ์แบบไหนก็สามารถออกกำลังกายได้ ไม่เพียงแค่คุณจะได้ระบายอารมณ์เหล่านั้นออกไป หรือหันมาสนใจเรื่องอื่นนอกจากเรื่องงานแล้ว ยังทำให้ร่างกายมีสุขแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

วิธีง่ายๆในการสร้างแรงจูงใจการออกกำลังกายให้ตนเอง

หลายคนคงมีอาการเมื่อออกกำลังกายไปแล้วรู้สึกเบื่อไม่อยากออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเกิดด้วยสาเหตุต่างๆ เช่น ที่ฟิตเนสอยู่ไกลเกินไป เหนื่อยจากการทำงานจนไม่อยากไปออกกำลังกายแล้วสุดท้ายเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก ลดไขมันก็จบลงโดยที่ไม่ได้อะไรขึ้นมา วันนี้ผมมีวิธีการสร้างแรงจูงใจให้เรามีกำลังใจที่จะออกกำลังกายได้อย่างมีความสุข

• สถานที่ออกกำลังกาย ควรที่จะอยู่ใกล้บ้าน หลายคนคงจะบอกว่าฟิตเนสอยู่ไกล แต่เราสามารถเปลี่ยนจากการวิ่งในฟิตเนสมาวิ่งในสนามที่โรงเรียนใกล้บ้าน หรือ วิ่งภายในหมู่บ้านก็ได้

• เลือกการออกกำลังกายที่ตนเองชอบ เพราะแต่ละคนชอบการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน บางคนอาจชอบการเล่นฟุตบอล เทนนิส ว่ายน้ำ หรือบางคนอาจจะชอบการวิ่งข้างนอกอากาศดี ๆบางคนอาจจะชอบการวิ่งในฟิตเนส เราจึงควรเลือกออกกำลังกายที่เราชอบที่สุด เพราะจะทำให้เรารู้สึกสนุกและทำกิจกรรมนั้นได้นาน

• เพื่อนเราช่วยได้ ในการออกกำลังกายก็ควรที่จะมีเพื่อนไปด้วย อาจจะไปออกกำลังกายด้วยกัน ชวนกันคุยไปเรื่อยๆ ทำให้เวลาผ่านไปเร็วมากขึ้น ไม่รู้สึกเบื่อที่ไปคนเดียว หรือบางทีอาจจะแข่งขันกันใครแพ้เลี้ยงน้ำ จะทำให้รู้สึกสนุกมากขึ้น

• มีการจดบันทึกทุกครั้ง ก่อนและหลังการออกกำลังกายควรมีการจดบันทึกด้วยเพราะจะทำให้เรารู้ว่าแต่ละสัปดาห์เราทำอะไรไปบ้างแล้ว และมีผลการเปลี่ยนแปลงอย่างไรบ้าง น้ำหนักลดลงจากเดือนที่แล้วถึงจะไม่มาก แต่ก็มีการเปลี่ยนแปลง ทำให้เรามีกำลังใจเพิ่มมากขึ้น

• ควรตั้งเป้าหมายไว้ ในการออกกำลังกายเราควรมีเป้าหมายในแต่ละวัน เช่น เริ่มแรกอาจตั้งไว้ประมาณ 30 นาที หลังจากนั้นอาจจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เป็น 40 -50 นาที แล้วแต่จะตั้งไว้ หากทำสำเร็จตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ในแต่ละวัน คุณก็จะพบการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นอย่างแน่นอน

• หันมาทำกิจกรรมที่หลากหลาย หลังจากที่ออกกำลังกายกิจกรรมอย่างเดียวอาจจะทำให้เกิดการเบื่อขึ้นมาบ้าง เราควรที่จะหันมาทำกิจกรรมให้หลากหลายยิ่งขึ้น เพื่อเพิ่มความแปลกใหม่ในการออกกำลังกาย

ไม่ยากเลยใช่ไหมครับการสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกาย อย่างน้อยก็จะทำให้เรารู้สึกสนุกกับการออกกำลังกาย ไม่เบื่อ มีกำลังกายมากขึ้น และผลลัพธ์จากการออกกำลังกายที่ออกมาต้องเป็นที่พอใจอย่างแน่นอนเลยครับ

ก่อน - หลัง การออกกำลังกายควรดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกวิธี

สำหรับการออกกำลังกายเราควรจะดื่มน้ำอย่างไร รู้ไหมครับว่าน้ำที่เหมาะที่สุดในการออกกำลังกายนั้นคือน้ำอะไร  หลายคนคงนึกไม่ถึงว่าน้ำที่เหมาะสม และดีที่สุดในการการออกกำลังกายนั้นคือ "น้ำเปล่า "นี่ละครับ มาดูกันครับเพราะอะไร

เนื่องจากเครื่องดื่มทั่วไปสำหรับการออกกำลังกาย เช่น เกลือแร่ น้ำหวาน หรือน้ำให้พลังงานชนิดต่างๆ เป็นต้น เครื่องดื่มจำพวกนี้จะมีปริมาณน้ำตาลที่สูงกว่าปกติ จึงทำให้กระเพาะอาหารของเรามีการดูดซึมได้ช้ากว่า น้ำเปล่า นั่นเอง ที่สำคัญน้ำเปล่าที่ร่างกายดูดซึมไอย่างเร็วนั้น ยังไปช่วยในการลดอุณหภูมิของร่างกายด้วย แถมยังช่วยปรับระดับความดันเลือดให้เข้าสู่ระดับปกติ

ก่อนการเล่นกีฬา หรือ ออกกำลังกายประมาณ 10 -15 นาที ควรมีการดื่มน้ำเปล่าไม่ควรเกิน 1 แก้วนะครับ และในขณะที่เราออกกำลังกายก็ควรที่จะจิบน้ำไปด้วยทุก 10-15 นาที หากมีการออกกำลังกายที่หนัก ทำให้รู้สึกกระหายน้ำมาก ไม่ควรดื่มน้ำรวดเดียวเลย ควรจิบเรื่อยๆ แต่ไม่ควรเกิน 1 แก้ว และภายหลังกายจากการออกกำลังกายประมาณ ครึ่งหรือ 1 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำเปล่าอีกประมาณ 2 แก้ว
แล้วใน 1 วันเราควรดื่มน้ำปริมารเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ ???

ใน 1 วันร่างกายสูญเสียน้ำทางด้านต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นทางการหายใจ ทางปัสสาวะ ระบบขัยถ่าย เฉลี่ยแล้วประมาณวันละ 2 ลิตร ดังนั้นเราจึงต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อทดแทนปริมาณน้ำที่สูญเสียไป ดังนั้นใน 1 วันเราควรดื่มน้ำประมาณ 2.5 ลิตรหรือประมาณ 8 แก้ว ทดแทนการสูญเสียน้ำ ยิ่งถ้ามีการออกำลังกายก็ควรดื่มให้มากขึ้น ต้องดื่มถึงประมาณ 3 ลิตรเลยทีเดียว เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

เราควรออกกำลังกายในช่วงเวลาไหนดีที่สุด !!!

หลังจากผ่านมาแล้ว ครบ 1 เดือนพอดีสำหรับการออกกำลังกายลดน้ำหนักของผม ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้เวลาหลังเลิกงานในการออกกำลังกาย คือช่วงเย็นของทุกวัน แล้ววันนี้ผมก็เลยอยากเปลี่ยนช่วงเวลาการออกกำลังกายบ้าง ซึ่งมันก็ติดอยู่ที่ว่าเราจะออกกำลังกายช่วงไหนถึงจะดี วันนี้จะมาพูดถึงการออกกำลังกายในช่วงเวลาต่างว่ามีข้อดีข้อเสียต่างกันอย่างไรครับ

ออกกำลังกายช่วงเช้า

ข้อดี : การออกกำลังกายในช่วงเช้าหากมีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง จะทำให้ร่างกายมีความสดชื่น ร่างกายมีการตื่นตัว ซึ่งเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในร่างกายหลังจาที่เราออกกกำลังกาย และยังจะช่วยในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยในการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ที่สำคัญอากาศในช่วงเช้าจะสดชื่น เมื่อเทียบกับช่วงอื่นๆ ทำให้รู้สึกดีในการออกกำลังกาย

ข้อเสีย : ในช่วงเช้าระดับน้ำตาลในเลือดจะต่ำ ซึ่งในการออกกำลังกายต้องใช้พลังงานจำนวนมาก ควรออกกำลังกายในระดับที่พอเหมาะไม่หนักเกินไป หากออกกำลังกายหนักเกินไปจะทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย และอากาศในช่วงเช้าจะมีความเย็นซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้ จึงควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง

ออกกำลังกายช่วงเที่ยง

ข้อดี : ในช่วนเที่ยงนี้จะช่วยให้มีการผ่อนคลายจากการทำงาน คลายเครียด ทำให้ร่างกายร้สึกกระปรี้กระเปร่า พร้อมที่จะทำงานต่อในช่วงบ่าย โดยออกกำลังกายที่ไม่หนักเกินไป ที่สำคัญการออกกำลังกายในช่วงบ่ายจะเพิ่มระบบไหลเวียนในร่างกาย

ข้อเสีย : ช่วงนี้ด้วยเป็นเวลาของการพักเที่ยง ซึ่งต้องกลับไปทำงานต่อในช่วงบ่าย อาจจะทำให้มีเวลาไม่เพียงพอ ออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่

ออกกำลังกายช่วงบ่ายและช่วงเย็นถึงค่ำ

ข้อดี : การออกกำลังกายในช่วงบ่ายนี้จะเป็นช่วงที่เหมาะที่สุด ในช่วงนี้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นทำให้ร่างกายจะพร้อมที่จะออกกำลังกายเป็นที่สุด และจะช่วยให้ผ่อนคลายความเครียดจากการทำงานมาทั้งวันได้

ข้อเสีย : ปัญหาในช่วงบ่ายนั้นอาจจะถูกรบกวนเนื่องจากหน้าที่การงานของแต่ละคน ที่ต้องรับผิดชอบ หรือต้องทำงานจนไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย

ในช่วงเย็นถึงค่ำหลังจากการที่ออกกำลังกายร่างกายควรได้รับการพักประมาณ1-3 ชั่วโมง เพราะหากเราเข้านอนหลังจากการออกำลังกายำไม่นาน ร่างกายยังคงตื่นตัว ทำให้นอนไม่หลับได้

แล้วเราจะเลือกออกกำลังกายช่วงไหนดี

ในการออกกำลังกายนั่นช่วงเวลาในแต่ละช่วงอาจมีข้อดีข้อเสียแตกต่างกัน ซึ่งสำหรับผมแล้วผมจะเลือกช่วงเวลาที่เราสะดวกที่สุด ว่างจากการทำงาน ไม่ต้องกังวลกับสิ่งอื่น ทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ และถูกต้อง ไม่ว่าจะออกกำลังกายช่วงไหน เวลาไหนไม่สำคัญ ขอเพียงแค่คุณหาเวลามาออกกำลังกได้เท่านั้นพอครับ

มาแล้ว !!! โปรแกรมฝึกเวทเทรนนิ่ง (weight training) เฉพาะตัวของผม

ออกมาแล้วครับสำหรับโปรแกรมฝึกเวทเทรนนิ่ง(weight training) ของผม ต้องบอกไว้ก่อนนะครับว่าโปรแกรมนี้ผมประยุกต์ขึ้นมาเพื่อใช้เฉพาะตัวของผม สำหรับใครที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลายพลังงาน สามารถฝึกตามได้หรือไปประยุกต์ใช้ได้นะครับ

สำหรับการฝึกโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง(weight training)ของผมจะใช้เวลาประมาณ 45 นาทีครับ ก่อนไปวิ่งหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่ออีก 40 นาทีครับ โดยในการออกกำลังกายของผมจะแบ่งเป็น 5 วันนะครับ ดังนี้ครับ

วันจันทร์                เล่นเวท (weight training) + ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

วันอังคาร              เล่นเวท (weight training) + ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

วันพุธ                    ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

วันพฤหัสบดี          เล่นเวท (weight training) + ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

วันศุกร์                  เล่นเวท (weight training) + ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

จะเห็นได้ว่าวันพุธผมจะไม่ได้เล่น เป็นการพักให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้น ซึ่งในวันเสา – อาทิตย์ เป็นวันพักผ่อนกิจกรรมส่วนใหญ่จะหมดไปกับการซักผ้า เก็บกวาด ถูห้อง กิจกรรมเหล่านี้ทำให้ผมได้มีการเคลื่อนไหวตลอดเวลาผมรู้สึกว่าว่าเหนื่อยกว่าการวิ่งเลยนะครับ (ห้องผมรกมาครับ อีกอย่างเสื้อผ้ากองเท่าภูเขาเลยละครับ ^_^) 
ในการฝึกแต่ละวันผมจะฝึกกล้ามเนื้อแตกต่างกันนะครับ คือ

วันจันทร์             ฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) กล้ามเนื้ออก (Chest)

วันอังคาร            กล้ามเนื้อหลัง (Back) กล้ามเนื้อหน้าท้อง

วันพฤหัสบดี        กล้ามเนื้อขา

วันศุกร์                กล้ามเนื้อไหล่ (Chest) กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps)

สำหรับน้ำหนักที่ใช้ในแต่ละท่าจะแตกต่างกัน ผมจะใช้น้ำหนักที่สูงสุดผมสามารถยกได้ 12 ครั้ง

จำนวนเซตที่เล่นผมจะเล่น 3 เซต (Set) ของท่าฝึก ในแต่และเซตผมใช้น้ำหนักเท่ากันหมด แต่จะแตกต่างกันที่จำนวนครั้ง คือ

เซตที่ 1 ยก 12 ครั้ง          เซตที่ 2 ยก 10 ครั้ง          เซตที่ 3 ยก 8 ครั้ง

ในการพักระหว่างเซตผมจะพักเพียง 60 วินาทีแล้วค่อยเริ่มเซตต่อไป ในการเล่นเวทนั้นควรมีเพื่อนช่วยเซฟด้วย เพื่อลดการบาดเจ็บ และอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้ ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง (weight training) นั้น สิ่งสำคัญคือ ท่าเล่นที่ถูกต้อง ซึ่งกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนสามารถออกแรงได้อย่างเต็มที่ด้วยนะครับ

แผนการลดน้ำหนักต่อไปของผมคือ การเล่นเวท(weight training) !!!

แผนการลดน้ำหนักต่อไปของผมคือ การเล่นเวท (weight training) อย่างที่บอกไว้คร่าวแล้วใน อัพเดท !!! ผลการลดความอ้วนด้วยการออกกำลังกาย นะครับ แล้ววันนี้ในที่สุดผมได้ตัวช่วยในการลดน้ำหนักของผมมาเป็นที่เรียบร้อยแล้วครับ 

สำหรับการเล่นเวท(weight training) นั้นไม่เพียงจะทำให้กล้ามเนื้อของเรานั้นมีความกระชับขึ้น ดูดีกว่าเดิม ยังจะเป็นตัวช่วยให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้นอีกด้วยนะครับ ซึ่งในการเล่นเวทของผมจะฝึกกล้ามเนื้อหนึ่งวัน ต่อ หนึ่งส่วนครับ ไม่ใช่เล่นวันหนึ่งทั้งตัวเลย มีหวังระบบไปทั้งตัวแน่ครับ เช่น วันจันทร์ผมจะฝึกกล้ามเนื้อช่วงไหล่ วันอังคาร ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก วันพุธฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นต้น ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมนส่วนที่เราเล่นไปแล้ว มีเวลาได้ฟื้นฟู ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอด้วยครับ 

ซึ่งในอีกไม่กี่วัน โปรแกรมฝึกการเล่นเวท (weight training)ของผมก็จะออกมาอย่างเป็นทางการ แล้วผมจะมาอัพเดทอีกครั้งนะครับ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) หรือ เล่นเวท (weight training) เพื่อลดน้ำหนักแบบไหนดีกว่ากัน

วันนี้มีเพื่อนคนหนึ่งถามผมว่าอยากจะลดน้ำหนักควรจะออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic)หรือเล่นเวท (weight training) ดีแล้วเล่นแบบไหนลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน ในบทความนี้เราจะมาดูกันครับว่าแต่ละอย่างมันมีดียังไง

ข้อดีและประโยชน์การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) ผมได้กล่าวไปแล้วในบทความ ทำไม !!! ผมถึงเลือกออกกำลังกายประเภทแอโรบิค (Aerobic) ซึ่งสามามารถเข้าไปอ่านได้ โดยส่วนใหญ่การออกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยในเรื่องของระบบ Cardio คือกิจกรรมที่ทำให้หัวใจได้ออกกำลังกายนั่นแหละครับและมีการเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิค เป็นต้น ซึ่งถ้าจะเทียบการวิ่ง 30 นาที กับการเล่นเวท 30 นาที อันไหนใช้พลังงานมากกว่ากัน ต้องเป็นการวิ่งอยู่แล้วครับ แต่การเล่นเวทใช่ว่าจะไม่ใช้หลังงานเลย

ในการเล่นเวทนั้นช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้เหมือนกัน ซึ่งในการเล่นเวทนั้นจะช่วยให้มีการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ไขมันลดลง ร่างกายจึงต้องใช้พลังงานในการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นอีกด้วย ด้วยเหตุนี้จึงทำให้ร่างกายมีการใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา

ถ้าให้ผมเลือก การเล่นแบบแอโรบิค (Aerobic)  หรือ เล่นเวท (weight training) ผมจะเลือกอะไร???

ใช่แล้วละครับ ผมจะเล่นทั้งสองอย่างเลยครับ โดยปกติแล้วในการออกกำลังกายของผม จะเล่นเวท (weight training) ก่อนครับซึ่งถ้าเล่นอย่างถูกวิธี ใช้เวลาประมาณ 45 นาทีครับ ช่วงนี้ร่างกายจะใช้พลังงานจากสารอาหารพวกพวกคาร์โบไฮเดตรและน้ำตาลที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อก่อนครับ แล้วจะต่อด้วยการวิ่งอีก30นาที ในช่วงนี้แหละครับร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันล้วนๆเลยละครับ

ผมคิดว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) หรือเล่นเวท (weight training) ไม่ได้มีตัวไหนดีกว่ากันเลยครับ มันมีข้อดีแต่ละอย่างในตัวของมันเอง ซึ่งผมจับมาอยู่ด้วยกันเลยซะเลย ออกกำลังกายไปด้วยกันนี่แหละ ถ้าหากเป็นไปได้ก็เล่นด้วยกันทั้งสองอย่างเลยจะดีมากเลยครับ

อัพเดท !!! ผลการลดความอ้วนด้วยการออกกำลังกาย

วันนี้มาอัพเดทผลของการออกกำลังกาย ครบ 2 สัปดาห์พอดีสำหรับเป้าหมายลดความอ้วนของผม สำหรับการออกกำลังกาย การวิ่งเป้าหมายวันละ 3 กิโลเมตรเป็นระยะทางที่ถือว่าวิ่งได้สบายแล้วครับ ตอนนี้ผมเพิ่มขึ้นเป็นวันละ 4 กิโลเมตรแล้วครับ สำหรับใครที่กำลังจะเริ่มลดความอ้วนก็ขอให้ทำตามเป็นหมายได้สำเร็จนะครับ เลือกหาวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองและทำแล้วมีความสุขที่ได้ทำ ที่สำคัญไม่เป็นอันตรายกับตัวเรานะครับ

ตอนนี้ผมน้ำหนักลดไปแล้วครับ 1 กิโลกรัมครับ สำหรับผมถือว่าเป็นที่พอใจมากครับ เพราะผมไม่รีบลดน้ำหนักมากเท่าไหร่ จะออกกำลังกายไปเรื่อยๆ เพราะเป็นของชอบอยู่แล้ว ได้ลดน้ำหนักไปด้วยแถมร่างกายยังแข็งแรงอีกด้วยครับ เวลาออกกำลังกายวันหนึ่งของผมใช้ไปเพียงแค่ 45 นาทีเองครับ ผมเลยหากิจกรรมที่จะช่วยให้เรามีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอีก หลังจากที่หาข้อมูลมาจึงได้สรุปที่จะเลือกการ การเล่นเวท (weight training) นั่นเองครับ จะช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้นอีกครับ ซึ่งจากเดิมที่เราใช้พลังงานหมดไปกับการวิ่งแล้ว แถมด้วยการเล่นเวท (weight training) เพิ่มขึ้นอีกร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอีก และที่สำคัญการเล่นเวทยังช่วยให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรง ดูกระชับขึ้นอีกด้วยนะครับ โดยผมจะเริ่มจากการเล่นเวท (weight training) ก่อนแล้วค่อยไปวิ่งต่อนะครับ ไม่อย่างนั้นผมคงกลับมาเล่นเวทไม่ไหวแน่ๆครับ

เห็นไหมละครับว่าการออกกำลังกายถ้าเราตั้งใจจริงที่จะลดน้ำหนัก และทำได้ตามที่เราตั้งเป้าหมายไว้อย่างสม่ำเสมอ ผลที่ออกมาต้องเป็นที่น่าพอใจแน่นอนครับ