ในหนึ่งวันร่างกายต้องใช้พลังงานมากมายในการทำกิจกรรมต่างๆ
ซึ่งต้องใช้พลังงานทั้งสิ้น แล้วพลังงานที่ว่ามาจากไหน
ก็มาจากอาหารที่เรากินเข้าไปทุกวันนั่นแหละครับ เพราะอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่เราจะต้องให้ความสนใจในการลดน้ำหนักนะครับ
คือ หากเราทานอาหารที่ให้พลังงานสูงเข้าไปมากๆ แล้วใช้พลังงานไม่หมด
พลังงานที่เหลือจะไปไหนละครับ ไขมัน ไงละครับ พลังงานที่เหลือใช้ก็จะถูกเก็บสะสมไว้ตามส่วนต่างๆของร่างกายในรูปของไขมันครับ
เอาละครับมาดูวิธีการคำนวณแคลอรี่กันเลย
สูตรที่ 1 เป็นการคำนวณด้วยสูตร BMR ซึ่งเป็นภาวะของร่างกายปกติ
ภาวะปกติคืออะไร ก็คือการที่เราไม่ได้ทำอะไรเลย
เช่น การนั่งดูทีวี การนอน หรืออ่านหนังสือ ช่วงเวลานี้ละครับร่างกายจะใช้พลังงานประมาณ
1,600-2,400 แคลอรี่ โดยจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับ เพศ
อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก พลังงานที่ใช้ในช่วงนี้เรียกว่า Basal
Metabolism Rate (BMR)
มาดุสูตรคำนวณกันครับ
ผู้หญิง
BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น
กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
ผู้ชาย
BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5
x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
ตัวอย่างเช่น ผู้ชายหนัก 65 กิโลกรัม สูง 170 เซติเมตร อายุ 24 ปี เอาไปแทนค่าจะได้
BMR = 66 + (13.7 x 65) + (5 x 170) – (6.8 x 24)
=
66 + 890.5 + 850 – 163.2
= 1,643.3 แคลอรี่
สูตรที่ 2 สูตรคำนวณจากการทำกิจกรรม
สูตรนี้จะนำเอาค่า BMR ที่คำนวณในสูตรแรก
ซึ่งเป็นค่าพลังงานปกติมาคูณกับค่าของกิจกรรมที่เราทำนะครับ ซึ่งแต่ละกิจกรรมก็จะแตกต่างกันไปดังนี้ครับ
- นั่งทำงาน ไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9
ตัวอย่างเช่น BMR ของผมที่หาได้ 1,643.3
แคลอรี่ ออกกำลังกายปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน
จะได้ว่า ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องใช้ต่อ 1วัน คือ 1,643.3 x 1.55 = 2547.155 แคลอรี่
สรุปคือ ในหนึ่งวันผมไม่ควรที่จะทานอาหารให้เกิน 2547.155
แคลอรี่ ซึ่งก็เป็นค่าประมาณไว้คร่าวนะครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น