การอบอุ่นร่างกายในการออกกำลังกาย

ทุกครั้งที่ออกกำลังกายขั้นตอนที่สำคัญที่จะต้องทำคือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือการอบอุ่นร่างกาย ก่อนและหลังการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยในการลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้ เพราะในการออกกำลังกายร่างกายจะต้องใช้พลังงานจำนวนมาก เราจึงต้องเตรียมร่างกายให้อยู่ในสภาพที่พร้อมที่จะออกกำลังกาย ด้วยการอบอุ่นร่างกาย หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้ง

การยืดเหยียดกล้าเนื้อแบ่งได้ 3 วิธี ดังนี้

• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบหยุดค้าง ( Static Stretching )
• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบกระตุก ( Ballistic Stretching )
• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อ ( Prorioceptive Neuromscular Facilitation : PNF )

ขั้นตอนง่ายในการอบอุ่นร่างกาย คือการทำให้อุณหภูมิของกล้ามเนื้อในร่างกายสูงขึ้น ซึ่งสามารถทำได้โดยการวิ่งอย่างช้าๆ ประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าคิดว่าร่างกายได้มีกรเตรียมพร้อมแล้วที่จะออกกำลังกายต่อไป

สำหรับผู้ที่มีการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่มีความหนักควรที่จะมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆด้วย ซึ่งในแต่ละกีฬาก็จะใช้กล้ามเนื้อแตกต่างกันควรที่จะยืดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ และกล้ามเนื้อที่สำคัญ ๆในการเล่นกีฬานั้นๆ อาจใช้เวลาประมาณ 10 นาที โดยการยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะใช้แบบหยุดค้าง ( Static Stretching )

เพียงเท่านี้ร่างกายของเราก็พร้อมที่จะออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ซึ่งไม่ยากเลยสำหรับการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย และใช้เวลาไม่มาก เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายหรือ การเล่นกีฬา

กินอย่างไร…เพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้ร่างกายได้

การกินเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักได้อีกวิธีหนึ่ง ซึ่งการกินของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันออกไป หากกินอย่างถูกวิธีจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก หรือเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายของเราได้อีกทางหนึ่ง มาดูกันครับว่าแล้วเราจะกินอย่างไรให้ถูกวิธี

• แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ เช่น การกินวันละ 4-6มื้อ การกินแบบนี้จะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกายในตลอดทั้งวันได้มากขึ้นแถมยังลดน้ำหนักได้มากขึ้นอีกด้วย โดยปกติช่วงเวลาการกินของคนเราจะทิ้งช่วงมากเกินไป ซึ่งทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานทำงานช้าลง เพื่อรักษาพลังงานไว้ แต่ถ้าเมื่อไหร่ที่กินเยอะ ช่วงนั้นแหละร่างกายของเราจะรักษาพลังงานไว้ เพราะกลัวจะออดอยากเหมือนเดิม
• ไม่ควรอดอาหารมื้อเช้า โดยส่วนใหญ่คนที่อดอาหารเช้าจะอ้วนง่ายกว่าคนที่กินอาหารเช้าทุกวันเป็นประจำ โดยร่างกายจะต้องการพลังงานในการทำงานตลอดทั้งวัน เมื่อไหร่ที่เราอดอาหารร่างกายจะทำการรักษาพลังงานไว้ โดยจะลดอัตราการเผาผลาญพลังงานลง ร่างกายจะทำเก็บรักษาพลังงานให้อยู่ในรูปไขมันไว้ อันเป็นผลทำให้น้ำหนักของเราเพิ่มขึ้น
• การดื่มน้ำตลอดทั้งวัน โดยน้ำเป็นตัวการที่สำคัญในการเผาผลาญพลังงาน หากร่างกายได้รับน้ำน้อยเกินไประบบเผาผลาญพลังงานก็จะลดลงเหมือนกัน ซึงร่างกายจะเก็บกักน้ำไว้ทำหน้าที่อย่างอื่นแทน การที่เราดื่มน้ำเย็นจะช่วยให้ร่างกายเพิ่มระบบเผาผลาญพลังงานได้เล็กน้อย หากเรามีการดื่มน้ำที่ขณะกินอาหาร จะช่วยให้ร่างกายมีระบบเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้นถึง 4 เปอร์เซ็นต์
• หลีกเลี่ยงอาหารปะเภทน้ำตาล หรือของหวานต่างๆ ซึงการกินอาหารที่มีน้ำตาลหรือของหวานมากๆ จะทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานร่างกายมีการกักเก็บไขมันได้มากกว่าการใช้ไขมันออกไป แถมน้ำตาลยังเป็นตัวการสำคัญให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย

เห็นไหมละครับว่าหาเราใส่ใจในอาหารการกินเพียงเล็กน้อย ก็จะสามารถที่จะทำเรามีเครื่องทุ่นแรงในการการลดน้ำหนักได้อย่างดีเลยทีเดียว ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตามก็อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่กันไป จะได้ผลดียิ่งขึ้นกว่าเดิม แถมยังทำให้ร่างกาย สุขภาพแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

ออกกำลังกายง่ายๆ ตามอารมณ์

วันนี้ผมมีบทความการออกกำลังกายง่ายๆ ตามอารมณ์ ในแต่ละวันอารมณ์ของคุณไม่เหมือนกันทุกวัน บางวันเครียดจากการงาน บางวันเศร้า บางวันมีความสุข ซึ่งทำให้กิจกรรมการออกำลังกายต้องหยุดลงเพราะอารมณ์เหล่านั้น มาดูกันครับในแต่ละอารมณ์ ควรจะออกกำลังกายแบบไหน

หากคุณมีอารมณ์โกธร แนะนำให้ออกกำลังกายอะไรที่ใหม่ๆ เช่น การเข้าคลาสเต้นแอโรบิค คลาสเต้นสเต็ปแอโรบิก  จะได้เรียนรู้ท่าเต้นใหม่ๆ เพราะจะทำให้เราเอาจิตใจที่กำลังโกธรมาสนใจในเรื่องอื่นแทน

หากคุณมีความรู้สึกเบื่อ ควรมีเพื่อนไปออกกำลังกายเพื่อที่จะได้ มีเพื่อนคุย หรือออาจะเล่นกีฬาที่เป็นทีม เช่น ฟุตบอล หรือบางทีอาจจะไปเข้ากลุ่มการวิ่งเพื่อสุขภาพ การที่ได้พุดคุยพบปะผู้คนจะทำให้คุณรู้สึกหายเบื่อได้

หากคุณมีความรู้สึกเครียด  ความเครียดย่อมเกิดจากที่คุณใช้สมองอยู่กับความคิดมาก ดังนั้นควรออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้ความคิด กิจกรรมที่ซ้ำๆ เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ เพื่อให้จิใจสงบลง สมองไม่ต้องคิดเรื่องนั้นๆ อีก

หากคุณมีอารมณ์เศร้า อาการเหล่านี้จะหายไปได้หากคุณมีการออกกำลังกายเบา ๆ ทำให้การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ซึ่งมีผลทำให้อารมณ์ของคุณแจ่มใสขึ้น เช่น การออกกไปเดินนอกบ้าน การปั่นจักรยานสวนสาธารณะ ที่มีอากาศสดชื่น เพื่อผ่อนคลายแถมเรายังได้ออกกำลังกายอีกด้วย

หากคุณกำลังมีความสุข เป็นโอกาสดีที่คุณจะได้ไปออกกำลังกายข้างนอกบ้าง สวนสาธารณะ หรือหากออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว อาจจะเพิ่มระยะเวลาเพิ่มขึ้นจากเดิม หรือเพิ่มความหนักขึ้น ซึ่งจะทำให้ร่างกายรู้สึกดีมากขึ้นกว่าเดิม

เห็นไหมละครับไม่ว่าคุณจะมีอารมณ์แบบไหนก็สามารถออกกำลังกายได้ ไม่เพียงแค่คุณจะได้ระบายอารมณ์เหล่านั้นออกไป หรือหันมาสนใจเรื่องอื่นนอกจากเรื่องงานแล้ว ยังทำให้ร่างกายมีสุขแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

วิธีง่ายๆในการสร้างแรงจูงใจการออกกำลังกายให้ตนเอง

หลายคนคงมีอาการเมื่อออกกำลังกายไปแล้วรู้สึกเบื่อไม่อยากออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเกิดด้วยสาเหตุต่างๆ เช่น ที่ฟิตเนสอยู่ไกลเกินไป เหนื่อยจากการทำงานจนไม่อยากไปออกกำลังกายแล้วสุดท้ายเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก ลดไขมันก็จบลงโดยที่ไม่ได้อะไรขึ้นมา วันนี้ผมมีวิธีการสร้างแรงจูงใจให้เรามีกำลังใจที่จะออกกำลังกายได้อย่างมีความสุข

• สถานที่ออกกำลังกาย ควรที่จะอยู่ใกล้บ้าน หลายคนคงจะบอกว่าฟิตเนสอยู่ไกล แต่เราสามารถเปลี่ยนจากการวิ่งในฟิตเนสมาวิ่งในสนามที่โรงเรียนใกล้บ้าน หรือ วิ่งภายในหมู่บ้านก็ได้

• เลือกการออกกำลังกายที่ตนเองชอบ เพราะแต่ละคนชอบการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน บางคนอาจชอบการเล่นฟุตบอล เทนนิส ว่ายน้ำ หรือบางคนอาจจะชอบการวิ่งข้างนอกอากาศดี ๆบางคนอาจจะชอบการวิ่งในฟิตเนส เราจึงควรเลือกออกกำลังกายที่เราชอบที่สุด เพราะจะทำให้เรารู้สึกสนุกและทำกิจกรรมนั้นได้นาน

• เพื่อนเราช่วยได้ ในการออกกำลังกายก็ควรที่จะมีเพื่อนไปด้วย อาจจะไปออกกำลังกายด้วยกัน ชวนกันคุยไปเรื่อยๆ ทำให้เวลาผ่านไปเร็วมากขึ้น ไม่รู้สึกเบื่อที่ไปคนเดียว หรือบางทีอาจจะแข่งขันกันใครแพ้เลี้ยงน้ำ จะทำให้รู้สึกสนุกมากขึ้น

• มีการจดบันทึกทุกครั้ง ก่อนและหลังการออกกำลังกายควรมีการจดบันทึกด้วยเพราะจะทำให้เรารู้ว่าแต่ละสัปดาห์เราทำอะไรไปบ้างแล้ว และมีผลการเปลี่ยนแปลงอย่างไรบ้าง น้ำหนักลดลงจากเดือนที่แล้วถึงจะไม่มาก แต่ก็มีการเปลี่ยนแปลง ทำให้เรามีกำลังใจเพิ่มมากขึ้น

• ควรตั้งเป้าหมายไว้ ในการออกกำลังกายเราควรมีเป้าหมายในแต่ละวัน เช่น เริ่มแรกอาจตั้งไว้ประมาณ 30 นาที หลังจากนั้นอาจจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เป็น 40 -50 นาที แล้วแต่จะตั้งไว้ หากทำสำเร็จตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ในแต่ละวัน คุณก็จะพบการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นอย่างแน่นอน

• หันมาทำกิจกรรมที่หลากหลาย หลังจากที่ออกกำลังกายกิจกรรมอย่างเดียวอาจจะทำให้เกิดการเบื่อขึ้นมาบ้าง เราควรที่จะหันมาทำกิจกรรมให้หลากหลายยิ่งขึ้น เพื่อเพิ่มความแปลกใหม่ในการออกกำลังกาย

ไม่ยากเลยใช่ไหมครับการสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกาย อย่างน้อยก็จะทำให้เรารู้สึกสนุกกับการออกกำลังกาย ไม่เบื่อ มีกำลังกายมากขึ้น และผลลัพธ์จากการออกกำลังกายที่ออกมาต้องเป็นที่พอใจอย่างแน่นอนเลยครับ

ก่อน - หลัง การออกกำลังกายควรดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกวิธี

สำหรับการออกกำลังกายเราควรจะดื่มน้ำอย่างไร รู้ไหมครับว่าน้ำที่เหมาะที่สุดในการออกกำลังกายนั้นคือน้ำอะไร  หลายคนคงนึกไม่ถึงว่าน้ำที่เหมาะสม และดีที่สุดในการการออกกำลังกายนั้นคือ "น้ำเปล่า "นี่ละครับ มาดูกันครับเพราะอะไร

เนื่องจากเครื่องดื่มทั่วไปสำหรับการออกกำลังกาย เช่น เกลือแร่ น้ำหวาน หรือน้ำให้พลังงานชนิดต่างๆ เป็นต้น เครื่องดื่มจำพวกนี้จะมีปริมาณน้ำตาลที่สูงกว่าปกติ จึงทำให้กระเพาะอาหารของเรามีการดูดซึมได้ช้ากว่า น้ำเปล่า นั่นเอง ที่สำคัญน้ำเปล่าที่ร่างกายดูดซึมไอย่างเร็วนั้น ยังไปช่วยในการลดอุณหภูมิของร่างกายด้วย แถมยังช่วยปรับระดับความดันเลือดให้เข้าสู่ระดับปกติ

ก่อนการเล่นกีฬา หรือ ออกกำลังกายประมาณ 10 -15 นาที ควรมีการดื่มน้ำเปล่าไม่ควรเกิน 1 แก้วนะครับ และในขณะที่เราออกกำลังกายก็ควรที่จะจิบน้ำไปด้วยทุก 10-15 นาที หากมีการออกกำลังกายที่หนัก ทำให้รู้สึกกระหายน้ำมาก ไม่ควรดื่มน้ำรวดเดียวเลย ควรจิบเรื่อยๆ แต่ไม่ควรเกิน 1 แก้ว และภายหลังกายจากการออกกำลังกายประมาณ ครึ่งหรือ 1 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำเปล่าอีกประมาณ 2 แก้ว
แล้วใน 1 วันเราควรดื่มน้ำปริมารเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ ???

ใน 1 วันร่างกายสูญเสียน้ำทางด้านต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นทางการหายใจ ทางปัสสาวะ ระบบขัยถ่าย เฉลี่ยแล้วประมาณวันละ 2 ลิตร ดังนั้นเราจึงต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อทดแทนปริมาณน้ำที่สูญเสียไป ดังนั้นใน 1 วันเราควรดื่มน้ำประมาณ 2.5 ลิตรหรือประมาณ 8 แก้ว ทดแทนการสูญเสียน้ำ ยิ่งถ้ามีการออกำลังกายก็ควรดื่มให้มากขึ้น ต้องดื่มถึงประมาณ 3 ลิตรเลยทีเดียว เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

เราควรออกกำลังกายในช่วงเวลาไหนดีที่สุด !!!

หลังจากผ่านมาแล้ว ครบ 1 เดือนพอดีสำหรับการออกกำลังกายลดน้ำหนักของผม ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้เวลาหลังเลิกงานในการออกกำลังกาย คือช่วงเย็นของทุกวัน แล้ววันนี้ผมก็เลยอยากเปลี่ยนช่วงเวลาการออกกำลังกายบ้าง ซึ่งมันก็ติดอยู่ที่ว่าเราจะออกกำลังกายช่วงไหนถึงจะดี วันนี้จะมาพูดถึงการออกกำลังกายในช่วงเวลาต่างว่ามีข้อดีข้อเสียต่างกันอย่างไรครับ

ออกกำลังกายช่วงเช้า

ข้อดี : การออกกำลังกายในช่วงเช้าหากมีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง จะทำให้ร่างกายมีความสดชื่น ร่างกายมีการตื่นตัว ซึ่งเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในร่างกายหลังจาที่เราออกกกำลังกาย และยังจะช่วยในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยในการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ที่สำคัญอากาศในช่วงเช้าจะสดชื่น เมื่อเทียบกับช่วงอื่นๆ ทำให้รู้สึกดีในการออกกำลังกาย

ข้อเสีย : ในช่วงเช้าระดับน้ำตาลในเลือดจะต่ำ ซึ่งในการออกกำลังกายต้องใช้พลังงานจำนวนมาก ควรออกกำลังกายในระดับที่พอเหมาะไม่หนักเกินไป หากออกกำลังกายหนักเกินไปจะทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย และอากาศในช่วงเช้าจะมีความเย็นซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้ จึงควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง

ออกกำลังกายช่วงเที่ยง

ข้อดี : ในช่วนเที่ยงนี้จะช่วยให้มีการผ่อนคลายจากการทำงาน คลายเครียด ทำให้ร่างกายร้สึกกระปรี้กระเปร่า พร้อมที่จะทำงานต่อในช่วงบ่าย โดยออกกำลังกายที่ไม่หนักเกินไป ที่สำคัญการออกกำลังกายในช่วงบ่ายจะเพิ่มระบบไหลเวียนในร่างกาย

ข้อเสีย : ช่วงนี้ด้วยเป็นเวลาของการพักเที่ยง ซึ่งต้องกลับไปทำงานต่อในช่วงบ่าย อาจจะทำให้มีเวลาไม่เพียงพอ ออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่

ออกกำลังกายช่วงบ่ายและช่วงเย็นถึงค่ำ

ข้อดี : การออกกำลังกายในช่วงบ่ายนี้จะเป็นช่วงที่เหมาะที่สุด ในช่วงนี้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นทำให้ร่างกายจะพร้อมที่จะออกกำลังกายเป็นที่สุด และจะช่วยให้ผ่อนคลายความเครียดจากการทำงานมาทั้งวันได้

ข้อเสีย : ปัญหาในช่วงบ่ายนั้นอาจจะถูกรบกวนเนื่องจากหน้าที่การงานของแต่ละคน ที่ต้องรับผิดชอบ หรือต้องทำงานจนไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย

ในช่วงเย็นถึงค่ำหลังจากการที่ออกกำลังกายร่างกายควรได้รับการพักประมาณ1-3 ชั่วโมง เพราะหากเราเข้านอนหลังจากการออกำลังกายำไม่นาน ร่างกายยังคงตื่นตัว ทำให้นอนไม่หลับได้

แล้วเราจะเลือกออกกำลังกายช่วงไหนดี

ในการออกกำลังกายนั่นช่วงเวลาในแต่ละช่วงอาจมีข้อดีข้อเสียแตกต่างกัน ซึ่งสำหรับผมแล้วผมจะเลือกช่วงเวลาที่เราสะดวกที่สุด ว่างจากการทำงาน ไม่ต้องกังวลกับสิ่งอื่น ทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ และถูกต้อง ไม่ว่าจะออกกำลังกายช่วงไหน เวลาไหนไม่สำคัญ ขอเพียงแค่คุณหาเวลามาออกกำลังกได้เท่านั้นพอครับ

มาแล้ว !!! โปรแกรมฝึกเวทเทรนนิ่ง (weight training) เฉพาะตัวของผม

ออกมาแล้วครับสำหรับโปรแกรมฝึกเวทเทรนนิ่ง(weight training) ของผม ต้องบอกไว้ก่อนนะครับว่าโปรแกรมนี้ผมประยุกต์ขึ้นมาเพื่อใช้เฉพาะตัวของผม สำหรับใครที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลายพลังงาน สามารถฝึกตามได้หรือไปประยุกต์ใช้ได้นะครับ

สำหรับการฝึกโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง(weight training)ของผมจะใช้เวลาประมาณ 45 นาทีครับ ก่อนไปวิ่งหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่ออีก 40 นาทีครับ โดยในการออกกำลังกายของผมจะแบ่งเป็น 5 วันนะครับ ดังนี้ครับ

วันจันทร์                เล่นเวท (weight training) + ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

วันอังคาร              เล่นเวท (weight training) + ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

วันพุธ                    ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

วันพฤหัสบดี          เล่นเวท (weight training) + ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

วันศุกร์                  เล่นเวท (weight training) + ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

จะเห็นได้ว่าวันพุธผมจะไม่ได้เล่น เป็นการพักให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้น ซึ่งในวันเสา – อาทิตย์ เป็นวันพักผ่อนกิจกรรมส่วนใหญ่จะหมดไปกับการซักผ้า เก็บกวาด ถูห้อง กิจกรรมเหล่านี้ทำให้ผมได้มีการเคลื่อนไหวตลอดเวลาผมรู้สึกว่าว่าเหนื่อยกว่าการวิ่งเลยนะครับ (ห้องผมรกมาครับ อีกอย่างเสื้อผ้ากองเท่าภูเขาเลยละครับ ^_^) 
ในการฝึกแต่ละวันผมจะฝึกกล้ามเนื้อแตกต่างกันนะครับ คือ

วันจันทร์             ฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) กล้ามเนื้ออก (Chest)

วันอังคาร            กล้ามเนื้อหลัง (Back) กล้ามเนื้อหน้าท้อง

วันพฤหัสบดี        กล้ามเนื้อขา

วันศุกร์                กล้ามเนื้อไหล่ (Chest) กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps)

สำหรับน้ำหนักที่ใช้ในแต่ละท่าจะแตกต่างกัน ผมจะใช้น้ำหนักที่สูงสุดผมสามารถยกได้ 12 ครั้ง

จำนวนเซตที่เล่นผมจะเล่น 3 เซต (Set) ของท่าฝึก ในแต่และเซตผมใช้น้ำหนักเท่ากันหมด แต่จะแตกต่างกันที่จำนวนครั้ง คือ

เซตที่ 1 ยก 12 ครั้ง          เซตที่ 2 ยก 10 ครั้ง          เซตที่ 3 ยก 8 ครั้ง

ในการพักระหว่างเซตผมจะพักเพียง 60 วินาทีแล้วค่อยเริ่มเซตต่อไป ในการเล่นเวทนั้นควรมีเพื่อนช่วยเซฟด้วย เพื่อลดการบาดเจ็บ และอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้ ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง (weight training) นั้น สิ่งสำคัญคือ ท่าเล่นที่ถูกต้อง ซึ่งกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนสามารถออกแรงได้อย่างเต็มที่ด้วยนะครับ

แผนการลดน้ำหนักต่อไปของผมคือ การเล่นเวท(weight training) !!!

แผนการลดน้ำหนักต่อไปของผมคือ การเล่นเวท (weight training) อย่างที่บอกไว้คร่าวแล้วใน อัพเดท !!! ผลการลดความอ้วนด้วยการออกกำลังกาย นะครับ แล้ววันนี้ในที่สุดผมได้ตัวช่วยในการลดน้ำหนักของผมมาเป็นที่เรียบร้อยแล้วครับ 

สำหรับการเล่นเวท(weight training) นั้นไม่เพียงจะทำให้กล้ามเนื้อของเรานั้นมีความกระชับขึ้น ดูดีกว่าเดิม ยังจะเป็นตัวช่วยให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้นอีกด้วยนะครับ ซึ่งในการเล่นเวทของผมจะฝึกกล้ามเนื้อหนึ่งวัน ต่อ หนึ่งส่วนครับ ไม่ใช่เล่นวันหนึ่งทั้งตัวเลย มีหวังระบบไปทั้งตัวแน่ครับ เช่น วันจันทร์ผมจะฝึกกล้ามเนื้อช่วงไหล่ วันอังคาร ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก วันพุธฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นต้น ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมนส่วนที่เราเล่นไปแล้ว มีเวลาได้ฟื้นฟู ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอด้วยครับ 

ซึ่งในอีกไม่กี่วัน โปรแกรมฝึกการเล่นเวท (weight training)ของผมก็จะออกมาอย่างเป็นทางการ แล้วผมจะมาอัพเดทอีกครั้งนะครับ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) หรือ เล่นเวท (weight training) เพื่อลดน้ำหนักแบบไหนดีกว่ากัน

วันนี้มีเพื่อนคนหนึ่งถามผมว่าอยากจะลดน้ำหนักควรจะออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic)หรือเล่นเวท (weight training) ดีแล้วเล่นแบบไหนลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน ในบทความนี้เราจะมาดูกันครับว่าแต่ละอย่างมันมีดียังไง

ข้อดีและประโยชน์การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) ผมได้กล่าวไปแล้วในบทความ ทำไม !!! ผมถึงเลือกออกกำลังกายประเภทแอโรบิค (Aerobic) ซึ่งสามามารถเข้าไปอ่านได้ โดยส่วนใหญ่การออกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยในเรื่องของระบบ Cardio คือกิจกรรมที่ทำให้หัวใจได้ออกกำลังกายนั่นแหละครับและมีการเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิค เป็นต้น ซึ่งถ้าจะเทียบการวิ่ง 30 นาที กับการเล่นเวท 30 นาที อันไหนใช้พลังงานมากกว่ากัน ต้องเป็นการวิ่งอยู่แล้วครับ แต่การเล่นเวทใช่ว่าจะไม่ใช้หลังงานเลย

ในการเล่นเวทนั้นช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้เหมือนกัน ซึ่งในการเล่นเวทนั้นจะช่วยให้มีการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ไขมันลดลง ร่างกายจึงต้องใช้พลังงานในการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นอีกด้วย ด้วยเหตุนี้จึงทำให้ร่างกายมีการใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา

ถ้าให้ผมเลือก การเล่นแบบแอโรบิค (Aerobic)  หรือ เล่นเวท (weight training) ผมจะเลือกอะไร???

ใช่แล้วละครับ ผมจะเล่นทั้งสองอย่างเลยครับ โดยปกติแล้วในการออกกำลังกายของผม จะเล่นเวท (weight training) ก่อนครับซึ่งถ้าเล่นอย่างถูกวิธี ใช้เวลาประมาณ 45 นาทีครับ ช่วงนี้ร่างกายจะใช้พลังงานจากสารอาหารพวกพวกคาร์โบไฮเดตรและน้ำตาลที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อก่อนครับ แล้วจะต่อด้วยการวิ่งอีก30นาที ในช่วงนี้แหละครับร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันล้วนๆเลยละครับ

ผมคิดว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) หรือเล่นเวท (weight training) ไม่ได้มีตัวไหนดีกว่ากันเลยครับ มันมีข้อดีแต่ละอย่างในตัวของมันเอง ซึ่งผมจับมาอยู่ด้วยกันเลยซะเลย ออกกำลังกายไปด้วยกันนี่แหละ ถ้าหากเป็นไปได้ก็เล่นด้วยกันทั้งสองอย่างเลยจะดีมากเลยครับ

อัพเดท !!! ผลการลดความอ้วนด้วยการออกกำลังกาย

วันนี้มาอัพเดทผลของการออกกำลังกาย ครบ 2 สัปดาห์พอดีสำหรับเป้าหมายลดความอ้วนของผม สำหรับการออกกำลังกาย การวิ่งเป้าหมายวันละ 3 กิโลเมตรเป็นระยะทางที่ถือว่าวิ่งได้สบายแล้วครับ ตอนนี้ผมเพิ่มขึ้นเป็นวันละ 4 กิโลเมตรแล้วครับ สำหรับใครที่กำลังจะเริ่มลดความอ้วนก็ขอให้ทำตามเป็นหมายได้สำเร็จนะครับ เลือกหาวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองและทำแล้วมีความสุขที่ได้ทำ ที่สำคัญไม่เป็นอันตรายกับตัวเรานะครับ

ตอนนี้ผมน้ำหนักลดไปแล้วครับ 1 กิโลกรัมครับ สำหรับผมถือว่าเป็นที่พอใจมากครับ เพราะผมไม่รีบลดน้ำหนักมากเท่าไหร่ จะออกกำลังกายไปเรื่อยๆ เพราะเป็นของชอบอยู่แล้ว ได้ลดน้ำหนักไปด้วยแถมร่างกายยังแข็งแรงอีกด้วยครับ เวลาออกกำลังกายวันหนึ่งของผมใช้ไปเพียงแค่ 45 นาทีเองครับ ผมเลยหากิจกรรมที่จะช่วยให้เรามีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอีก หลังจากที่หาข้อมูลมาจึงได้สรุปที่จะเลือกการ การเล่นเวท (weight training) นั่นเองครับ จะช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้นอีกครับ ซึ่งจากเดิมที่เราใช้พลังงานหมดไปกับการวิ่งแล้ว แถมด้วยการเล่นเวท (weight training) เพิ่มขึ้นอีกร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอีก และที่สำคัญการเล่นเวทยังช่วยให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรง ดูกระชับขึ้นอีกด้วยนะครับ โดยผมจะเริ่มจากการเล่นเวท (weight training) ก่อนแล้วค่อยไปวิ่งต่อนะครับ ไม่อย่างนั้นผมคงกลับมาเล่นเวทไม่ไหวแน่ๆครับ

เห็นไหมละครับว่าการออกกำลังกายถ้าเราตั้งใจจริงที่จะลดน้ำหนัก และทำได้ตามที่เราตั้งเป้าหมายไว้อย่างสม่ำเสมอ ผลที่ออกมาต้องเป็นที่น่าพอใจแน่นอนครับ

หลักการกินอาหารเพื่อลดความอ้วนตามสไตล์นายนัท

เป็นทราบแล้วนะครับว่าผลของการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักเป็นยังไง หรือติดตามเข้าไปอ่านได้ที่บทความ ถ้าคุณคิดที่จะอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คุณคิดดีหรือยัง !!!นะครับ หลังจากที่ผมบอกไว้ก่อนแล้วว่าจะมาพูดถึงการกินอย่างถูกวิธี ซึ่งวิธีนี้ผมก็ใช้ในการลดน้ำหนักของผมเองด้วยครับ ผสานกับกฎเหล็ก 5 ข้อและการออกกำลังกาย เลยออกมาเป็นลับเฉพาะตัวของผม ถ้าใครที่อยากน้ำไปใช้ก็ไม่ว่านะครับ วันนี้นี้มาดูกันครับว่าวีการกินของผมเป็นแบบไหน บอกไว้ก่อครับว่าผมค่อนข้างจะเน้นพวกโปรตีนครับ วันนี้เลยมาอวดอาหารหลัก คือไก่ย่างนั่นเองครับ แหะๆๆ ส่วนใหญ่ผมจะกินแต่เนื้อ ส่วนหนังผมจะให้น้องกินครับ

วิธีการเลือกกินอาหารของผม

ต้องบอกก่อนนะครับว่าทุกวันผมจะทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ และมื้อเช้าเป็นมื้อที่ขาดไม่ได้เลยเพราะ เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญในการทำงานเลยแหละครับ สารอาหารที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันควรที่จครบ 5 หมู่นะครับ สำหรับผมจะใช้วิธีการลดปริมาณอาหารที่ไม่จำเป็นออกและเลือกกินอย่างถูกวิธีครับ คือ

อาหารจำพวกไขมัน เช่น เนื้อติดมัน มันทอด เป็นต้นนะครับของพวกนี้ผมจะกินน้อยมา หรือแทบจะไม่กินเลย    แต่ก็ใช่ว่าจะไม่กินเลยนะครับ ไขมันเป็นสารอาหารที่ร่างกายที่ควรจะได้รับแต่ควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ส่วนใหญ่ในการทำอาหารที่ต้องใช้น้ำมัน เช่น ไข่เจียว ผัดผัก เป็นต้น น้ำมันส่วนใหญ่ผมจะเลือกใช้น้ำมันจากพืชมากว่า 

ในอาหารจำพวกแป้ง ผมจะลดปริมาณลง หรือเลือกประเภทที่ทำให้อิ่มนานกว่า เช่น บางมื้อผมจะเปลี่ยนมากินข้าวกล้องแทนครับข้าวขาวครับ นอกจากจะทำให้อิ่มนาน ยังได้รับวิตามิน แร่ธาตุอีกด้วย ในตอนเย็นผมก็จะทานน้อยหน่อยจะเป็นอาหารจำพวกผัก หรือวันไหนที่ตอนเย็นอยากจะทานเนื้อ สิ่งที่ขาดไม่ได้คือต้องมีอาหารจำพวกผักอยู่ด้วยเสมอ เพราะในผักจะมีไฟเบอร์ซึ่งจะช่วยดูดไขมันส่วนเกินได้อีกด้วย

ส่วนโปรตีนนี่สำคัญครับผมจะทานเยอะหน่อย  เพราะร่างกายของเราหรืออวัยวะต่างๆจำเป็นต้องใช้โปรตีนครับ ไม่ต้องกลัวอ้วนหรอกนะครับ เพราะร่างกายจะใช้พลังงานในการสลายโปรตีนเยอะกว่า พวกแป้ง และไขมัน และร่างกายจะใช้โปรตีนในปริมาณที่จำเป็นเท่านั้นครับ ที่เหลือก็จะถูกขับออกมา โดยผมจะแบ่งทานจากพืชและจากสัตว์ ในปริมาณ 50/50 ครับ

ที่สำคัญในอาหารแต่ละมื้อผมจะมีผักและผลไม้อยู่ด้วย เพื่อที่ร่างกายจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุอย่างครบถ้วน  วิธีนี้เป็นวิธีที่จะช่วยให้เราลดการรับพลังงานที่ไม่จำเป็นออกไปเท่านั้นนะครับ และวิธีการเลือกกินอาหารตามวิธีของผม ถ้าอยากลดน้ำหนักและมีสุขภาพแข็งแรงด้วย เราต้องออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยนะครับ หากยังไม่รู้ว่าจะเริ่มออกกำลังกายยังไงก็ให้ลองอ่านบทความ ความคิดที่เริ่มอยากจะออกกำลังกาย นี้ดูนะครับเผื่อจะได้เป็นไอเดียสำหรับทุกท่านนะครับ

ถ้าคุณคิดที่จะอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คุณคิดดีหรือยัง !!!

เป็นยังไงกันบ้างครับสำหรับกฎเหล็กของผมที่ได้ออกมาแล้วอย่างเป็นทางแล้ว สามารถอ่านได้ในบทความ กฎเหล็ก 5 ข้อในการออกกำลังกายลดน้ำหนักของผม นะครับ วันนี้ผมจะมาเล่าเรื่องของเพื่อนผมเองครับ เธอถามผมว่า ทำไมฉันอดอาหารมาเป็นอาทิตย์แล้ว น้ำหนักไม่ลดซักที และยังอ้วนเหมือนเดิม ทั้งที่กินข้างเพียงแค่วันละมื้อเอง ผมอึ้งไป 2 วินาที (กินข้าววันละมื้ออยู่ได้ไงว่ะเนี่ย) แล้วผมถามต่อไปว่า แล้วไม่หิวหรอคำตอบที่ได้ยินกลับมาคือ “หิว” อ้าวแล้วทำไง “ก็กินขนมกับนมแก้หิว แล้วก็นอน” คราวนี้ผมไม่แปลกใจเลยครับว่าทำไมน้ำหนักถึงไม่ลดซักที เพียงแค่คิดว่าการอดอาหารแล้วน้ำหนักจะลดก็เป็นความคิดที่ผิดแล้วครับ และยังมากินขนมจุบจิบอีก ยิ่งไม่ช่วยอะไรเลยครับ

อดอาหารแล้วน้ำหนักเราจะลด จริงหรือ !!

วันนี้ผมจะมาบอกว่าทำไมการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักถึงเป็นความคิดที่ผิด ลองคิดดูง่ายๆนะครับว่าจากร่างกายของเราที่เคยมีพลังงานมาหล่อเลี้ยงอยู่ตลอดเวลา มาวันนี้อยู่ดีๆสารอาหารเหล่านั้นก็ไม่มาอีกแล้ว ถ้าเป็นคุณจะทำยังไงละครับ ใช่แล้วละครับร่างกายก็จะหยุดการเผาผลาญพลังงาน แล้วจะเก็บรวมรวมพลังงานที่เหลือไว้ใช้ในยามจำเป็นไงละครับ สังเกตดูได้จากที่เราอดอาหารร่างกายของเราจะไม่มีแรง อ่อนเพลีย หลายคนยังบอกว่าแต่น้ำหนักก็ลด 1-2 กิโลกรัมเลยนะ น้ำหนักหนักที่หายไปคือน้ำหนักของน้ำในร่างกายที่ถูกขับออกมาไงละครับ สังเกตได้จากผิวหนังจะดูแห้งเลยละครับ

ทำไม !! อดอาหารแล้วน้ำหนักถึงไม่ลดแถมยังอ้วนกว่าเดิม

ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งถ้าคุณเลิกอดอาหารแล้วน้ำหนักของคุณจะเป็นยังไงบ้างหลังจากที่อดอาหารไปนาน คิดง่ายๆนะครับ ถ้าผมเป็นร่างกายหลังจากที่หิวมานานผมจะพยายามเก็บพลังงานไว้ให้มากที่สุด ซึ่งมันก็คือไขมันดีๆนี่แหละครับ เพราะกลัวว่าจะไม่มีพลังงานมาให้ใช้อีกนะสิครับ ผลที่ตามมาหลังจากที่น้ำหนักลดไป 1-2 กิโลกรัม แต่จะเพิ่มกลับมา 3-4 กิโลกรัมเลยทีเดียว

เห็นไหมละครับว่าการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่ความคิดที่ถูกเลยนะครับ ไม่เพียงแค่น้ำหนักของคุณจะไม่ลดแล้ว ยังจะเพิ่มน้ำหนักของคุณอีกด้วย ลองหันมาใช้วิธีการออกกำลังกายเหมือนผมดีกว่าครับ ฮ่าๆ ในครั้งหน้าผมจะมาพูดถึงวิธีการกินอาหารที่ถูกวิธีนะครับ 

กฎเหล็ก 5 ข้อในการออกกำลังกายลดน้ำหนักของผม

กฎหลังจากที่ได้ทราบกันแล้วนะครับว่าทำไมผมถึงเลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิค สามารถอ่านดูได้ในบทความ ทำไม !!! ผมถึงเลือกออกกำลังกายประเภทแอโรบิค (Aerobic) ในวันนี้ผมจะมาแนะนำเมนูอาหารเย็นพิเศษของผม ซึ่งมันก็คือ ก๋วยจั๊บ นั่นเองครับบอกได้เลยครับว่าอร่อยมาก

หน้าตาของมันครับ 

ซึ่งเป็นการกินตามใจปากของผมนั่นเอง ฮ่าๆ แล้วมันเกี่ยวอะไรกับการออกกำลังกายละครับ หลังจากที่ผมกินไปแล้วผมลองกลับมาดูครับว่ามันมีอะไรอยู่ในนั้นบ้าง อย่างแรกที่ไม่ต้องคิดเลยครับว่ามันคือ หนังหมูล้วนๆเลยครับ ซึ่งมีไขมันอยู่มากเลยทีเดียวแล้วเมื่อไหร่จะลดไขมันของผมได้ซักที เพราะถึงแม้เราออกกำลังกายไปแล้วแต่ปากก็ยังกินอยู่ไม่หยุด ผมก็เลยตั้งกฎเหล็กของผมขึ้นมา ดังนี้ครับ

1.อย่างแรกเลยครับ ห้ามตามกินใจปากนั่นเอง เราต้องควบคุมตัวเองให้ได้ครับถ้าอยากลดน้ำหนักจริงๆ ไม่ว่าจะอย่างไรต้องคิดก่อนที่เราจะกินอะไร อย่าปล่อยตัวตามใจปากบ่อยนะครับ

2.ผมจะบอกกับตัวเองว่า จะไม่ดื่มน้ำอัดลมเป็นอันขาด เพราะเครื่องดื่มประเภทนี้มีแคลอรี่สูงกันเลยทีเดียว หากกระหายน้ำจริงๆ ผมจะดื่มน้ำเปล่าแทนครับเพราะนอกจะจากจะสดชื่นแล้ว ราคาถูกกว่าอีกด้วยครับ

3.ผมจะไม่อดข้าวครับ หรืออดมื้อกินมื้อนั่นแหละครับ เพราะการที่เราอดอาหารนั่นจะทำให้ร่างกายของเราเผาผลาญไขมันช้าลงนะครับ แล้วผมจะอดทำไมละครับ แต่ผมจะหันมากินอย่างถูกวิธีและครบ 3มื้อด้วยครับ

4.ห้ามขี้เกียจเด็ดขาดครับ ผมตั้งใจว่าถ้าอยากลดน้ำหนักจริง ต้องขยันที่จะต้องทำกิจกรรมต่างๆครับ เช่น การกวาดบ้าน ถูบ้าน ล้างจาน หรือการเดินขึ้นลงบันไดแทนการขึ้นลิฟ เป็นการเพิ่มกิจกรรมทางกายของเราเพื่อให้เผาผลาญพลังงานไปอีกทางนะครับ

5.ข้อนี้ก็สำคัญครับ คือการห้ามผัดวันประกันพรุ่ง ผมจะบอกกับตัวเองเสมอว่า ถ้าไม่ออกำลังกายวันนี้ แล้วจะผอมตอนไหน ควรเริ่มลงมือทำในทันทีครับ ถึงแม้แรกๆจะทำไม่ได้มาก แต่เราก็ควรที่จะค่อยเป็นค่อยไป เห็นผลแน่นอนครับ ช้าๆไก้พร้าเล่มงามนะครับ

นี่คือกฎเหล็ก 5 ข้อของผมในการออกกำลังกายในการลดน้ำหนักของผม ถึงแม้ว่าการลดน้ำหนัก หรือลดไขมันส่วนเกิน จะไม่สามารถทำได้ในวันสองวัน ถ้าเรามีความตั้งใจจริง ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ผมรับรองเลยว่าเราต้องเห็นผลอย่างแน่นอนครับ

ทำไม !!! ผมถึงเลือกออกกำลังกายประเภทแอโรบิค (Aerobic)

ในบทความนี้ผมจะกล่าวถึงว่าทำไมผมถึงเลือกออกกำลังกายประเภทแอโรบิค (Aerobic)หลังจากที่ผมได้เลือกวิธีการลดน้ำหนักด้วยการออกำลังกายของผมแล้ว ในบทความ ความคิดที่เริ่มอยากจะออกกำลังกาย และผมยังเลือกที่จะเน้นการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคอีกด้วย มาดุกันครับว่ามันมีดียังไงบ้าง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) มีดีอย่างไร

ต้องขอบอกก่อนนะครับว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายที่ดีและได้ผลที่สุดเลยละครับ ไม่ได้โม้นะครับ ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายในแบบที่ร่างกายของเรามีการเคลื่อนไหวตลอดเวลานั่นแหละครับเช่น การวิ่ง การเดิน การปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิค การว่ายน้ำ เป้นต้น ซึ่งเรานั้นจะต้องทำอย่างต่อเนื่องในระดับที่รู้สึกว่าเหนื่อยพอควร โดยผมเลือกการวิ่ง คือจะเริ่มต้นในช่วงสัปดาห์แรก อาจใช้เวลา15-20 นาที แล้วค่อยเพิ่มขึ้นเป็น 30-40 นาที จากนั้นผมก็จะตั้งเป้าหมายในแต่ละวันครับว่าจะวิ่งวันละกี่กิโลเมตร หรือวิ่งนานกี่นาที

นอกจากนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค(Aerobic) นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินของผมแล้ว ยังช่วยให้ระบบของหัวใจ หลอดเลือดมีความแข็งมากขึ้นและที่สำคัญนะครับถ้าเราออกกำลังกายชนิดนี้เป็นประจำยังจะช่วยป้องกันจากโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วยนะครับ ก็เพราะเมื่อเรามีการเคลื่อนไหวตลอดเวลาร่างกายจะใช้ออกซิเจนนั่นแหลครับมาสร้างเป็นพลังงานในการเคลื่อนไหว แล้วหัวใจ ปอด และหลอดเลือดของเราจะทำงานประสานกันได้เป็นอย่างดีที่สุด ที่จะช่วยให้เรามีการเคลื่อนไหวได้อย่างต่อเนื่อง ข้อดียังไม่หมดนะครับ ยังจะช่วยป้องกันและควบคุมโรคความดันเลือดสูง โรคเบาหวาน อีกด้วยนะครับ

เห็นไหมละครับว่าทำไมผมถึงเลือกวิธีออกกำลังกายประเภทแอโรบิค(Aerobic) นอกจากจะช่วยผมลดน้ำหนัก ไขมันส่วนเกินของผมแล้ว ยังช่วยผมป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆได้อีก ได้กำไรสองต่อเลยใช่ไหมละครับ

ความคิดที่เริ่มอยากจะออกกำลังกาย

สวัสดีครับวันนี้ประเดิมบทความแรก หลังจากที่เมื่อวันที่ผ่านมาเจอสภาพตัวเองในกระจกแล้ว โอ้โห นี่พุงเราหรอเนี่ย ขืนปล่อยไว้นานๆแบบนี้ไม่ดีแน่ ความคิดแรกที่เข้ามาในหัวคือ การลดน้ำหนักอย่างเป็นจริงเป็นจังซะแล้ว แล้วความคิดนั้นก็มาหยุดอยู่ที่แล้วเราจะลดน้ำหนักยังไงละ และแล้วก็ได้ข้อสรุปออกมาอย่างเป็นทางการ คือ การออกกำลังกายนั่นเองครับ (ใช้เวลาคิดประมาณ 2นาที แหะๆ) แล้วเราจะเริ่มต้นยังไงกับการออกกำลังกายที่เรายังไม่คุ้นเคย มาดูกันครับว่าผมมีวิธีจัดการกับมันอย่างไร

แผนการออกกำลังกายเพื่อลดหุ่นของผม 

ข้อที่ 1 ข้อสำคัญในการการเลือกวิธีออกกำลังกายคือ ความชอบ นั่นเองครับ สำหรับผมเลือกการวิ่งนั่นเองครับ เพราะในการออกกำลังกายที่จะทำให้ได้ผลคือการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ และสม่ำเสมอด้วยครับ เลยจึงจำเป็นต้องเลือกในสิ่งที่ชอบใช่ไหมละครับ ง่ายๆเลยครับ และยังมีอีกมากมายหลายอย่าง เช่น การปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก (อันนี้ก็มองๆไว้อยู่ครับ) การว่ายน้ำ เตะบอล ควรเอากิจกรรมที่ทำให้เราได้เคลื่อนไหวได้อย่างต่อเนื่องนะครับ

ข้อที่ 2 การออกกำลังกายของเราต้องมีเป้าหมายครับ ในการออกกำลังกายในแต่ละวันเราต้องทำให้ได้ตามเป้าหมายที่กำหนดครับ เพราะไม่งั้นชาตินี้มีหวังน้ำหนักไม่ลดแน่ๆ สำหรับผมในการวิ่งแต่ละวันตั้งไว้ที่ 3 กิโลเมตรครับ (จะไหวไหมเนี่ย) อย่างน้อยในหนึ่งวันเราก็มีเป้าหมายเป็นของตัวเอง ดีกว่าบางวันวิ่งเยอะ บางวันวิ่งน้อยตามอารมณ์ เดี๋ยวมันจะไม่ได้อะไรเลยนะครับ

ข้อที่ 3 การออกกำลังกายจะต้องมีโปรแกรมที่เหมาะสมกับตัวเรา สำหรับผมในการออกกำลังกายในแต่ละวันจะใช้เวลาประมาณ 1 ชม.ครับ ใน45 นาทีแรกของผมหมดไปกับการ วิ่งนี่แหละครับ โดยช่วงอาทิตย์หรือ สองอาทิตย์แรก ผมตั้งเป้าหมายไว้ที่ 3 กิโลเมตรครับ ถ้าวันไหนได้มากกว่านั้นถือเป็นกำไรไปครับ  หลังจากนั้นผมอีก 15 นาที ก็จะหมดไปกับการเล่นกล้ามท้องเพื่อให้เจ้าไขมันมันลดลงซะบ้าง

ข้อที่ 4 ในการออกกำลังกายควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อน - หลัง ทุกครั้ง ที่ออกกำลังกาย เพราะการยืดเหยียดหรืออบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อของเรามีการตื่นตัว พร้อมที่จะออกกำลังกายได้อย่างเต้มที่ และหลังการออกำลังกายก็ควรที่จะยืดเหยียดเพื่อให้กล้ามเนื้อมีการผ่อนคลายกลับสู่สภาพเดิม และยังช่วยลดการบาดเจ็บในการออกำลังกายด้วยนะครับ 

นี่แหละครับการเริ่มต้นในการออกกำลังกายในแบบง่ายๆของผม ต้องมีการวางแผนก่อนนะครับและที่สำคัญ อย่าลืม จดบันทึกน้ำหนัก ก่อนออกกำลังกายนะครับ เพื่อเราจะได้เปรียบเทียบว่าการออกกำลังกายของเราได้ผลรึปล่าว วันนี้ของตัวไปออกกำลังกายก่อนนะครับ